Hallo liebe Mamas!
Was passiert nach der Geburt in deinem Körper
Nach der Geburt deines Babys solltest du dich in den ersten Wochen darum bemühen, körperlich zu Genesen und so viel wie möglich mit deinem Baby zu Kuscheln. In dieser Zeit solltest du Anstrengung vermeiden, die Körpermitte schonen, viel Ruhen und nach circa drei Wochen kannst du mit einem sehr sanften, regenerativem Bewegungsprogramm starten.
Deine Gebärmutter hat sich circa 10-14 Tagen nach der Geburt wieder fast ganz zurückgezogen. Bis dahin solltest du Stress und körperliche Anstrengung vermeiden. Bitte vergesse nicht, dass dein Körper in dieser Zeit besonders viel Flüssigkeit benötigt und er sich über viele Vitamine und Ballaststoffe freut!
Während der Schwangerschaft wurde dein Beckenboden durch das Gewicht des Kindes sehr belastet und geschwächt. Während der Geburt wurde er bis auf das äußerste gedehnt. Zudem lassen die weiblichen Hormone den Beckenboden zusätzlich weich werden. Nach der Geburt benötigt der Beckenboden 2-4 Wochen Zeit ohne Belastung. D.h. so wenig Druckbelastung wie möglich. Du solltest wenig Stehen oder aufrecht Sitzen, nicht schwer Tragen und keinen intensiven Sport machen. Deine geraden Bauchmuskeln sollten so wenig wie möglich angespannt werden. Wenn du im Bett liegst, drehe dich erst zur Seite bevor du aufstehst.
Zudem bildet sich bei fast allen schwangeren Frauen eine Rectusdiastase. Das bedeutet, dass die geraden Bauchmuskeln auseinanderweichen und eine Lücke entstehe. Meistens bildet sich der Spalt nach einigen Wochen wieder zurück aber während dieser Zeit, sollten keine aus der Rückenlage aufrollenden Bewegungen ausgeführt werden. D.h. weder beim Sport noch beim Aufstehen.
Natürlich stehen in den ersten Wochen nach der Geburt das Bonding und die Entspannung im Vordergrund. Trotzdem ist es nicht ratsam, sich ausschließlich auszuruhen und nicht zu bewegen. Durch Bewegungslosigkeit kann es zu Verstopfungen kommen, das Risiko für Thrombosen wird erhöht und die Herz-Kreislauf-Prozesse werden geschwächt.
Alltagstipp für deine starke Mitte
Probiere diese Übung täglich nach dem Zähneputzen:
– Deine Füße stehen hüftbreit
– Du streckst dich lange und dein Scheitel zieht nach oben
– Hebe deine Fersen an und senke wieder ab
– Durch den Mund Ausatmen & Abheben, durch die Nase Einatmen & Absenken
– Spanne deinen Beckenboden beim Ausatmen an
Was ist der Beckenboden und wie aktiviere ich diesen?
Dein Beckenboden befindet sich im knöchernen Becken. Er stellt eine Muskelstruktur dar, die das Becken nach unten abschließt und die Organe an Ort und Stelle hält. Von außen betrachtet, hat dein Beckenboden drei Öffnungen: Die Harnröhre zum Wasserlassen, die Scheide zum Geburtsvorgang und den Darm zur Stuhlentleerung. Der Beckenboden sichert somit deine Kontinenz und verschließt + öffnet bei Bedarf. Er arbeitet bei jedem Atemzug mit und sorgt dafür, dass wir eine aufrechte Körperhaltung haben.
Mama-Tipp: Dein Beckenboden spielt bei fast jeder Bewegung, die du im Alltag tust mit. Beim Hochheben deinen Babys, beim Niesen, beim Lachen und Wasserlassen. Schaffe ein Bewusstsein für deinen Beckenboden und stärke diesen kontinuierlich.
Du aktivierst deinen Beckenboden mit der richtigen Atemtechnik. Hier stelle ich dir eine Übung vor, die du verinnerlichen sollest:
– Setzte dich im Schneidersitz auf eine Gymnastik- oder Yogamatte
– Gerade Sitz und nehme einmal bewusst deine Sitzbeinhöcker wahr (gerne kannst du auch die Hände unter diese legen)
– Richte deine Wirbelsäule wie einen kleinen Turm darüber auf
– Lasse deinen Kopf hinaufsteigen
– Beim nächsten Ausatmen schicke deine beiden Sitzbeinhöcker innerlich zusammen
– Es fühlt sich so an, wie als ob du den Abstand zwischen diesen verringern möchtest
– Zudem ziehst du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule
– Beim Einatmen entspannen
– Lasse deinen Po entspannt und konzentriere dich auf diesen Verbindungsimpuls
– Mache die Übung einige Male
Hat es geklappt? Konntest du die Aktivierung spüren?
Wusstest du, dass du diese Übung auch beim Kinderspiel „Hoppe, hoppe Reiter“ anwenden kannst?
Weitere Praxistipps zur Aktivierung des Beckenbodens:
– Versuche beim Ausatmen deinen Bauchnabel x-förmig auseinander zu ziehen. Jeweils zum rechten und linken Beckenknochen und zu den rechten und linken Rippenbögen.
– Stelle dir beim Ausatmen vor, dass du eine enge Jeans schließen möchtest.
– Ziehe den Bauchnabel beim Ausatmen Richtung Wirbelsäule und lasse diesen dann innerlich an der Wirbelsäule nach oben fahren wie einen Aufzug.
Daily Business
Da du nun einiges über deinen Körper nach der Geburt erfahren hast, wäre es nun natürlich toll, wenn du die Tipps in deinen Alltag integrierst.
o Beim Anheben von schweren Gegenständen oder deines Kindes, aktiviere zuerst deine Körpermitte.
o Drehe dich beim Niesen mit dem Kopf und Oberkörper immer nach rechts oder links, um die geraden Bauchmuskeln zu schonen.
o Wenn du Harndrang hast, warte nicht mit dem Toilettengang, um keinen Druck auf deinen Beckenboden auszuüben.
o Vermeide in den ersten Monaten nach der Geburt Trampolinspingen und Hüpfen, um deine Organe zu schonen.
o Wenn du aus einer liegenden Position aufstehst, vermeide das Aufrollen über den Bauch und drehe dich zuerst auf die Seite, um dich hoch zu stützen.
Fazit
Lass dich in den ersten Wochen nach der Geburt nicht zu sehr stressen. Mache alles in deinem Tempo und gewöhne dich erstmal an die neue Lebenssituation mit Baby zuhause. Schaue dich nach einem Rückbildungskurs um und versuche dich mit anderen Mamas zu vernetzen. Sich mit Gleichgesinnten auszutauschen ist sehr wertvoll und schenkt dir vielleicht sogar Freundinnen fürs Leben.
Wenn du möchtest, kannst du dich auch gerne zu meinem Pilateskurs nach der Geburt anmelden. Ich empfehle dir diesen nach einem Rückbildungskurs zu machen, um so wieder fit zu werden.
Liebe Grüße,
Felicitas
