Die Schwangerschaft ist eine Zeit voller Veränderungen. Während der Körper Höchstleistungen verbringt, wächst der Wunsch, fit zu bleiben und sich gleichzeitig auf die Geburt vorzubereiten.
Viele angehende Mamas, mit denen ich spreche, fragen sich, welche Form von Bewegung jetzt noch gut und sicher ist. Die gute Nachricht: Pilates kann während der Schwangerschaft eine ideale Trainingsform sein. Wichtig dabei ist, dass es auf dich angepasst ist! Dann kann Pilates den Körper unterstützen, die wichtigen (und richtigen!) Muskelgruppen stärken und auch typische Beschwerden lindern.
In diesem Artikel erfährst du, warum Pilates in der Schwangerschaft so wertvoll ist, worauf du achten solltest und welche Vorteile das Training für dich und dein Baby hat.
Warum Bewegung in der Schwangerschaft wichtig ist
Früher wurde Schwangeren oft geraten, sich möglichst zu schonen. Heute weiß man aus der Forschung, dass moderate Bewegung viele positive Effekte während der Schwangerschaft hat, solange keine medizinischen Gründe dagegen sprechen.
Regelmäßige Bewegung kann unter anderem:
- Rückenschmerzen reduzieren
- die Durchblutung verbessern
- den Beckenboden stärken
- Stress und Müdigkeit reduzieren
- die Vorbereitung auf die Geburt unterstützen
Wichtig dabei ist aber, dass das Training an deine Schwangerschaft angepasst ist. Das gilt grundsätzlich erst einmal für alle Sportarten.
Pilates: das ideale Training in der Schwangerschaft
Viele Sportarten werden mit fortschreitender Schwangerschaft beschwerlich oder sogar riskant. Pilates hingegen lässt sich perfekt an die Bedürfnisse von werdenden Mamas anpassen. Die Methode konzentriert sich auf die Tiefenmuskulatur, die während der 9 Monate besonders gefordert ist. Außerdem werden die Übungen kontrolliert und bewusst ausgeführt, sodass sich Pilates sehr gut an die einzelnen Schwangerschaftsphasen anpassen lässt.
Die Vorteile auf einen Blick
- Stärkung des Beckenbodens: Ein elastischer und kräftiger Beckenboden trägt das zusätzliche Gewicht des Babys und unterstützt den Geburtsvorgang.
- Linderung von Rückenschmerzen: Durch die sanfte Mobilisation der Wirbelsäule und die Kräftigung der Rumpfmuskulatur beugst du dem typischen Hohlkreuz vor.
- Bewusste Atmung: Die im Pilates gelernte Flankenatmung hilft dir nicht nur im Training, sondern ist auch unter der Geburt eine wertvolle Hilfe.
- Verbesserte Haltung: Dein Schwerpunkt verlagert sich stetig. Pilates hilft dir, aufrecht und stabil zu bleiben.
Wann darf man mit Pilates in der Schwangerschaft starten?
Wenn du bereits vor der Schwangerschaft Pilates gemacht hast, kannst du das Training meist mit angepassten Übungen weiterführen.
Wenn du neu einsteigen möchtest, ist es sinnvoll vorher mit deiner Ärztin zu sprechen oder einen speziellen Schwangerschafts-Pilateskurs zu besuchen. So stellst du sicher, dass die Übungen sicher und auf deine Schwangerschaft abgestimmt sind.
Worauf du beim Pilatestraining achten solltest
Sicherheit steht immer an erster Stelle! Dein Körper signalisiert dir meist sehr genau, was noch gut tut und was zu viel ist. Bitte achte beim Pilatestraining daher auf folgende Dinge:
- Rektusdiastase vermeiden: Ab dem 2. Trimester solltest du die geraden Bauchmuskeln nicht mehr isoliert trainieren (keine klassischen Crunches), um den Spalt zwischen den Muskelsträngen nicht zu vergrößern.
- Rückenlage wohl dosieren: Später in der Schwangerschaft kann das Gewicht des Babys in Rückenlage die Hohlvene abklemmen (Vena-Cava-Syndrom). Trainiere stattdessen lieber vermehrt im Vierfüßlerstand oder in der Seitenlage.
- Hormon Relaxin: Deine Bänder sind weicher als sonst. Dehne dich vorsichtig und gehe nicht über deine normale Beweglichkeit hinaus, um Verletzungen zu vermeiden.
Pilates als Vorbereitung auf die Zeit nach der Geburt
Ein weiterer Vorteil von Pilates während der Schwangerschaft ist, dass es die Rückbildung nach der Geburt erleichtern kann. Da wichtige Muskelgruppen wie der Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur bereits während der Schwangerschaft bewusst trainiert werden, fällt vielen Mamas der Einstieg in die Rückbildung später leichter. Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass es nach meinen Schwangerschaften einen großen Unterschied gemacht hat.
Fazit: Pilates in der Schwangerschaft
Pilates ist eine hervorragende Trainingsmethode während der Schwangerschaft. Es stärkt den Körper, verbessert die Haltung, fördert die Entspannung und bereitet dich gleichzeitig auf die Geburt und die Zeit danach vor. Wichtig ist jedoch, dass das Training speziell auf dich als Schwangere abgestimmt ist und unter fachkundiger Anleitung stattfindet. So kannst du sicher und effektiv trainieren und gleichzeitig etwas Gutes für deinen Körper tun.
In meinen Kursen gehe ich individuell auf jede Schwangere ein und achte darauf, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden. Wenn du dir also unsicher bist, wie du Pilates in deine Schwangerschaft integrieren kannst, empfehle ich dir einen Pilateskurs speziell für werdende Mamas.
Felicitas Döring
Felicitas ist Pilates- und Rückbildungstrainerin sowie zertifizierte Trainingstherapeutin für Rektusdiastase. Mit Leidenschaft unterstützt sie Frauen dabei, sich stark, sicher und wohl in ihrem Körper zu fühlen.
